КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ХРАПА

Наш совет
Воздержитесь от алкоголя во второй половине дня и особенно перед сном. За 1 час организм нейтрализует примерно 15 мл чистого спирта (это около 40 г водки или 100 г вина). Запомнив это, вы сможете рассчитать, сколько спиртного и за какое время до сна безопасно употреблять.

Почему?
Алкоголь снижает тонус глоточной мускулатуры, от чего мягкие структуры еще больше расслабляются и «провисают». Это усугубляет храп, а также приводит к его появлению у предрасположенных лиц.
Кроме того, алкоголь понижает восприимчивость головного мозга к неблагоприятным факторам. При сонном апноэ это увеличивает продолжительность остановок дыхания, ведь центральной нервной системе требуется больше времени, чтобы прореагировать на кислородное голодание и послать сигнал для экстренного пробуждения.

Для кого актуально?
Совет актуален как при неосложненном храпе, так и при болезни остановок дыхания во сне.
СИПАП-терапия минимизирует влияние алкоголя на состояние дыхательных путей. Но если больной страдает от тяжелой формы сонного апноэ и не использует СИПАП, прием серьезной дозы спиртных напитков перед сном может привести даже к летальному исходу.

Наш совет
Откажитесь от опасной привычки. Если сделать это сложно, сократите количество выкуриваемых сигарет и не курите хотя бы за несколько часов до сна.

Почему?
Табачный дым раздражает слизистую, что провоцирует ее воспаление, отек и сужает просвет дыхательных путей. Курильщики на 10% чаще страдают от храпа, чем некурящие. Наблюдается тенденция к усилению храпа по мере увеличения стажа курения.

Для кого актуально?
Риск хронической химической травмы дыхательных путей и развитие/усугубление на фоне вредной привычки храпа актуален для всех курильщиков. Причем вред от сигарет не ограничивается только храпом. Курение может стать причиной рака легких, хронического бронхита, а также болезней сердца.

Наш совет
Попытайтесь не спать на спине. Для этого используйте специальный пояс для позиционной терапии или вшейте в пижамную футболку теннисный мячик. Из-за дискомфорта вы будете избегать переворачиваться на спину. Адаптация может длиться 3-4 недели, но затем сон на животе или на боку войдет в привычку.

Почему?
Сон на спине может спровоцировать храп даже у здорового человека. В этом положении, повинуясь законам гравитации, нижняя челюсть смещается вниз, корень языка западает, а стенки гортани провисают. В результате просвет дыхательных путей сужается и возникают условия для появления или усугубления неприятных гортанных звуков.

Для кого актуально?
Совет может помочь, если вы храпите только в положении лежа на спине.
Позиционная терапия противопоказана при проблемах с позвоночником, т.к. в положении на боку повышается нагрузка на межпозвоночные диски.

Наш совет
Используйте специальную контурную подушку с утолщением в области шеи, которая удерживает голову практически параллельно телу, лишь слегка приподнимая ее. Первые несколько дней спать будет неудобно, но затем вы привыкните.

Почему?
Если подушка низкая, голова запрокидывается, в результате чего западает язык, и появляется/усугубляется храп. Из-за высокой подушки шея находится в неестественном положении, что также может спровоцировать неприятные гортанные звуки.
При использовании специальной подушки голова лишь слегка приподнимается над туловищем. В таком положении язык западает гораздо меньше, даже если вы продолжаете спать на спине. Также происходит перераспределение жидкости в организме, а именно ее отток к нижележащим частям тела, что уменьшает отек носоглотки и увеличивает просвет дыхательных путей.

Для кого актуально?
Использование анатомической подушки может решить проблему, если храп возникает только в положении лежа на спине, т.е. является позиционно обусловленным.

Наш совет
Соблюдайте рекомендации по улучшению гигиены спального места:

• Проводите влажную уборку не реже 1-2 раз в неделю.
• Ежедневно проветривайте помещение, где вы спите.
• Поддерживайте температуру в спальне не выше 19-22⁰С. В этом может помочь проветривание, а также установка регуляторов на батареях или покупка кондиционера.
• Приобретите увлажнитель, чтобы обеспечить оптимальную влажность в спальне (50-60%).

Почему?
Чем выше влажность, тем лучше для слизистых носоглотки: они меньше пересыхают и становятся менее восприимчивыми к негативным факторам окружающей среды.
Вдыхаемая пыль раздражает горло и нос и может стать причиной аллергического отека и ринита. Отек сужает просвет глотки, а насморк заставляет нас дышать через рот, что еще сильнее иссушает слизистые и делает их более уязвимыми.
Слишком высокая температура воздуха в спальне уменьшает влажность воздуха (особенно в отопительный сезон), к тому же заснуть в жаркой комнате сложнее, чем в прохладной.

Для кого актуально
Гигиена сна показана абсолютно всем, т.к. помогает создать комфортные условия для ночного отдыха. Советы особенно актуальны для тех, у кого храп возникает на фоне простудных заболеваний или аллергических реакций.

Наш совет
При простуде или аллергическом рините используйте сосудосуживающие спреи для нормализации носового дыхания.
Если у вас узкие носовые ходы, попробуйте специальные полоски, которые приклеиваются на крылья носа и немного растягивают ноздри в стороны.
При хронической носовой обструкции обратитесь за консультацией к отоларингологу.

Почему?
Простудные заболевания провоцируют отек тканей глотки, что сужает дыхательный просвет и становится причиной храпа. Кроме того, если нос заложен, приходится дышать через рот, что иссушает слизистые и усиливает вибрацию мягких тканей.

Для кого актуально
Рекомендации актуальны, если храп возникает только во время респираторных заболеваний и аллергических реакций или же обусловлен узостью носовых ходов.
Если затрудненное носовое дыхание вызвано патологией ЛОР-органов, возможно, проблему придется решать хирургическим путем. Однако инвазивному вмешательству ОБЯЗАТЕЛЬНО должна предшествовать слип-эндоскопия и ночное исследование сна.

Наш совет
Если у вас есть лишний вес, попробуйте похудеть. Это можно сделать с помощью диеты и физических упражнений. В отдельных случаях врач может рекомендовать медикаментозное лечение ожирения.

Почему
Если рассматривать проблему храпа, то у людей с избыточной массой тела особую опасность представляют жировые отложения в области шеи. Они сдавливают глотку, уменьшая ее просвет и увеличивая риск обструкции. Фактором риска синдрома обструктивного апноэ считается увеличение окружности шеи более 43 см у мужчин и более 41 см у женщин.

Для кого актуально
Борьба с лишним весом может помочь избавиться от неосложненного храпа или от апноэ легкой степени. При болезни остановок дыхания средней и тяжелой степени одного похудения чаще всего недостаточно. Хотя диета и физическая активность положительно влияют на здоровье в целом, при тяжелых формах сонного апноэ больному прописывается СИПАП-терапия.

Наш совет
Ежедневно выполняйте гимнастику, направленную на повышение тонуса глотки. Комплексу наиболее эффективных упражнений от храпа мы посвятим отдельную статью.

Почему?
Стенки глотки, мягкое небо и язык, как и другие мышцы, нуждаются в тренировках. Без нагрузки они утрачивают тонус, становятся вялыми и «ленивыми». С возрастом они начинают сильнее вибрировать, вызывая храп, а также спадаться, становясь причиной обструкции.

Для кого актуально?
Тренировка мышц верхних дыхательных путей играет роль вспомогательного метода борьбы с простым храпом, а также сонным апноэ легкой степени. Но избавиться от неприятных гортанных звуков только при помощи гимнастики довольно трудно. Одна из причин в том, что не у каждого хватит терпения заниматься ежедневно. Тем не менее, регулярные тренировки считаются эффективной мерой профилактики храпа.